Les troubles de la ménopause sont plus ou moins gênants selon les femmes, et plus ou moins bien supportés. Il est alors essentiel d'être davantage à l'écoute de son corps et de miser sur une meilleure hygiène de vie, tout en se faisant aider par son généraliste ou son gynécologue ce qui peut aller jusqu’à l’instauration d’un traitement hormonal pour une période plus ou moins importante (de quelques mois à plusieurs années).
1 / LIMITER LES BOUFFÉES DE CHALEUR DE LA MÉNOPAUSE si vous en avez car elle diminue votre qualité de vie et de sommeil (et Dieu sait que le sommeil est capital)!
Voici quelques conseils pour limiter la survenue des bouffées de chaleur et les sueurs :
Évitez /réduisez l'alcool, le café (surtout en fin de journée) et les plats trop chauds ou épicés.
Luttez contre / gérez le stress qui aggrave les bouffées de chaleur (relaxation, du yoga).
Baissez le thermostat en réglant la température de votre appartement.
Portez plusieurs couches de vêtements légers que vous pourrez facilement enlever une à une et remettre au besoin.
2/ MAINTENIR une ACTIVITE PHYSIQUE et MANGER SAINEMENT = RÉDUIRE LE RISQUE DE MALADIES CARDIOVASCULAIRES, D'OSTÉOPOROSE et de PRISE de POIDS
L'ostéoporose, les maladies cardiovasculaires et la prise de poids qui est fréquente à la ménopause (de 2/3 à 10 kg sur 5 à 10 ans pour environ 2/3 des femmes) peuvent être prévenues par un mode de vie adapté. Une alimentation saine, l'arrêt du tabac, si besoin, et une activité physique régulière sont indispensables après la ménopause.
Adoptez un régime alimentaire sain et équilibré, riche en calcium. Mangez du poisson, des viandes blanches, des fruits et des légumes riches en fibre, et privilégiez l'huile d'olive et de colza. Évitez la charcuterie et les viandes rouges en excès.
Faites attention aux plats préparés (industriels) et mijotés en sauce. Ils sont souvent riches en sucres, graisses et sel. Dans la mesure du possible, préparez vous-même vos plats. Privilégiez une cuisson à la vapeur plutôt qu'au beurre ou en friture. Soupe et potage sont un bon moyen de caler l’estomac à faible cout calorique.
Veillez à avoir un apport suffisant en calcium (une tranche de fromage de type gouda/ Jour). Associé à la vitamine D, naturellement présente dans l’organisme sous l’effet des rayons UVB de la lumière, le calcium renforce la masse osseuse en se fixant sur les os. En cas de carence en vitamine D, un supplément médicamenteux peut être apporté.
Attention au grignotage en dehors des repas. Veillez à manger matin, midi et soir légèrement, de tout et de façon équilibrée (cfr plus haut).
Modérez votre consommation d'alcool : pour votre santé, consommez moins de 10 verres d'alcool standard par semaine, sans dépasser 2 verres standard par jour et conservez des jours dans la semaine sans consommation. Par ailleurs, l'alcool est une boisson particulièrement calorique, et, même en faible quantité, il augmente la tendance à la prise de poids observée à la ménopause.
L’activité physique régulière (2 à 3 X semaine 30 ‘) légère à modérée (une activité physique modérée permet de parler lors de sa pratique) ralentit les changements physiologiques liés à l’âge. Elle contribue au maintien de la force musculaire, de la souplesse et de l’équilibre. Elle participe au bien-être physique, psychique et social.